大神是如何训练不同距离的跑步训练项目的？
对于那些已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时间参加马拉松是非常有意义和成功的。你现在可以开始计划参加自己的比赛了。有了目标和计划会让你更有动力坚持锻炼，更容易获得意想不到的收获。如果你很久没跑步了，可以先试着跑半马。
无论哪种方式，都需要全面、完善、科学的准备。我们给了小学和中级班不同的赛程，目标是在小学阶段安全完成比赛，对于有一定速度要求，希望在中级班取得更好成绩的跑步者。半马计划12周，全马计划18周。
半程马拉松：初级
半程马拉松预赛计划是一个非常好的开始，即使是第一名选手，完成第一周的任务也没问题。周一周五为休息日，周二至周四为短距离跑，周六为30-60分钟的交叉训练，作为周日长跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里和10公里的比赛，以获得比赛经验。
半程马拉松：中级
全程马拉松：初级
这是最受欢迎的训练项目，其关键部分在于周六的长跑。从第一周的10公里逐渐发展到第15周的32公里，然后开始减少量，为赛马做准备。
周一周五休息，周二周四轻松跑，周三长跑三次，周六长跑，周日交叉训练30-60分钟。第8周半马测试赛后，你会更有把握在全马赛中取得成功。
全程马拉松：中级
基普乔格的训练计划
如果上面的训练计划还不够，可以看看最强马拉松选手基普乔格的每日训练计划，这是一个海拔2740米的每周训练计划。Kipchogg虽然天赋异禀，却成了马拉松之神，成就不易。
周一：早上21公里，70分钟，中等强度跑步；
下午轻松跑10公里需要40分钟
周二：上午田径(1200 5 1km 3 300m 2 200m)
周三：上午18公里(71分钟)；下午轻松跑11公里，44分钟
星期四：早上跑40公里需要2小时26分钟
周五：上午18公里(71分钟)；下午轻松跑完10公里39分钟
周六：早上在Tolek跑步，30 (慢跑1分钟)，共15公里
周日：早上22公里，需要78分钟
如何确定自己每月的跑量
根据自己的比赛目标设计跑量。有一个20倍的原则，就是赛前训练时，跑量不能少于比赛距离的20倍。比如准备马拉松(16-18周)的跑量不低于840km，几乎是每周一整马的距离。但其实很多跑步者还没有达到这个训练水平。
每个人的能力都是不一样的，要逐步匹配和提升。练的太辛苦很容易受伤。不如少训练一点，让自己感觉强大，充满动力。
跑量如何递增
跑步量的增加应遵循10%的原则，即每周跑步量的增加不超过前四周平均值的10%
训练和休息怎么安排？
业余跑步者每周至少跑步三天，每周至少休息一天，参加4-6次。一周出勤三次是底线，即使跑得健康，也要去这个次数，否则得不到锻炼效果。而且容易受伤。
对于优秀运动员来说，每周会休息半天到一天，有的会把慢跑作为休息。连续休息时间不得超过三天。据研究，跑步水平三天后会下降。
训练情况因年龄而已
无论多么强调提高训练水平，到了一定年龄，一定要砍掉对你有风险的训练内容，适当降低训练强度，可能包括间歇跑、斜坡跑、French-Tolek训练方法等包括“起止”形式的运动。
-结束-
