如果你不懂这个 你的凯格尔运动等于白练！
产后“凯格尔运动”有助于加强孕期和分娩期拉伸和延长的盆底肌肉，防止盆底脱垂，改善尿失禁，提高性功能。
凯格尔运动有很多优点，是为产后妈妈量身定做的，但是不正确的训练方式不仅没有效果，还可能雪上加霜.
No.1
这些问题让你事倍功半
发力方向不对
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这是一个非常常见和严重的错误。许多宝贵的母亲在不是上提收缩盆底肌，而是向下发力.时做凯格尔运动。对于产后妇女来说，盆底肌肉力量不强，向下用力达不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌肉，使症状加重。
你可以坐在椅子的角落或健身球上。当你收缩和抬起盆底肌肉时，你可以很容易地感觉到它离开了接触面。
腹部、臀部肌肉参与
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因为不懂得正确收缩盆底肌或者盆底肌力过于弱。，这种错误经常发生在初学者身上
很多人经常遇到的肚子用力或者练完凯格尔运动后肚子疼,就是腹肌的参与。此外，腹肌参与度也是盆底筛查的一种表现。
腹部、腿部和臀部的肌肉远远强于盆底肌肉。当盆底肌肉力量相对较弱或患者不知道正确的收缩方法时，这些肌肉会帮助参与。
所以尽量不要让腹部参与收缩。毕竟我们要训练的是盆底肌本身。可以用手触摸腹部，检查腹部是否过度卷入收缩。
收缩和放松不完全
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收缩后需要放松。没有完全放松，盆底肌属于过度紧张的状态容易出现肌肉疲劳甚至痉挛，训练效果自然大大降低。
每次收缩以后，都要加入放松的环节，慢慢放松，而不是一下子松下来。收缩/放松比可以控制在1：1~1：2之间。
姿势太单一
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很多宝妈在后台咨询小麦，说自己熟练的用阴道哑铃进行Kaigl训练，但是怕站起来怕哑铃掉出来。
但是生活不能一直躺在床上吧？无压力卧位训练后，要勇敢地站起来，上身保持直立。盆底肌肉需要克服重力的作用，训练会更有效。
如果你对站立训练没有信心，一步一步试试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”，，盆底肌肉会一天比一天强壮。
训练过度
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有的宝妈急于恢复，以为训练越多效果越好。但是俗话说“一口吃不了胖子”。就像跑步，不代表跑不动就跑。每天适当跑步也有助于提高肌肉力量。
有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。
训练后的恢复也很重要。像大多数肌肉一样，盆底肌肉需要足够的时间来恢复，然后才能为下一次收缩做准备。如果恢复不足，下一次收缩强度跟不上，效果自然不好。
训练前没有排空膀胱
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排空膀胱！排空膀胱！排空膀胱！,说了三次重要的事情。
训练前一定要排空膀胱。如果你不排空你的膀胱，膀胱处于充盈状态，这时候的盆底肌力是比较差的，不利于训练效果，甚至可能导致尿路感染.
No.2
凯格尔运动四步走
Step 1.排空膀胱
如果不排空膀胱，对训练效果不利，甚至可能导致尿路感染。
Step 2.仰卧
平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽，伸直手臂，手掌贴地。
Step 3.收缩盆底肌
吸气收缩盆底肌肉，然后你就应该感觉到收缩和提升。保持收缩，最好10s，如果有压力，可以从5s或3s开始，一组8~12次，一天3组。
Step 4.放松盆底肌
呼气，自然放松盆底肌肉。你应该能感觉到盆底肌肉的下降和拉伸。深呼吸，充分放松，为下一次收缩做准备。
No.3
划重点
首先，准确地找到和控制盆底肌,这是凯格尔训练的基础，可以看这篇文章寻找盆底肌的方法；
在掌握正确的盆底肌训练方法也很重要，姿势和用力一定要正确，,除了提升和收缩盆底肌肉之外，腹部、大腿和臀部的肌肉也不应参与用力。毕竟我们要训练盆底肌肉本身；
在凯格尔训练前，一定要先去排空膀胱;在训练过程中，身心放松，保持平缓的呼吸；
每次收缩后都需要放松,如果没有完全放松，盆底肌肉就处于过度紧张的状态，而且效果不好，而且还容易出现肌肉疲劳甚至痉挛。
一切都一样，一口吃不了一个胖子。凯戈尔的训练也需要循序渐进、适时适量;
凯格尔运动要长期坚持，初见成效也起码要4~6周，持之以恒才能终身受益；
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